சுருக்கமாக, ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் பிரச்சினைகள் உள்ளன, ஆனால் அது இப்போது இல்லை. ஒரு மெல்லிய நபர் ஒரு அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான நபருக்கு சமமானவர் என்பது நமக்குத் தோன்றுகிறது, ஆனால் உண்மையில், அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை பல நோய்களுக்கும் விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது: மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை, கர்ப்பம் தரிக்க இயலாமை வரை. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான பெண்கள் ஆழ்மனதில் பாதுகாப்பையும் கல் சுவரையும் எதிர்பார்க்கிறார்கள், குறைந்த எடை என்பது எந்த வகையிலும் ஒரு நன்மை அல்ல.
மேலதிக நேர ஆசிரியர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்-ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அனஸ்தேசியா கோப்னருடன் பேசினார் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த சூழ்நிலையில் என்ன செய்வது என்று கண்டுபிடித்தார்.
அனஸ்தேசியா, எந்த சந்தர்ப்பங்களில் அலாரம் ஒலிப்பது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம்?
உங்கள் எடை இயல்பானதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) பயன்படுத்தலாம், இது உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தின் விகிதமாக உங்கள் உடல் எடைக்கு வரையறுக்கப்படுகிறது. பி.எம்.ஐ 16.5 க்கு கீழே இருந்தால், இது வெகுஜன பற்றாக்குறையை குறிக்கிறது.
இத்தகைய நபர்கள் பலவீனமான எலும்புகள், இரத்த சோகை (இரத்த சோகை), உடலின் சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்ச இயலாமை, முடி உதிர்தல், மாதவிடாய் முறைகேடுகள் மற்றும் கருத்தரிக்க சிரமம் / இயலாமை போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளை அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது.
எடை குறைவாக இருப்பதற்கான காரணங்கள் என்ன?
பல காரணங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் அவை அனைத்தும் 2 முக்கிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: உடலியல் இயல்பு மற்றும் ஒரு நபரின் நனவான தேர்வு. உடலியல் பற்றி நாம் பேசினால், அதாவது, ஆஸ்தெனிக் வகையைச் சேர்ந்தவர்கள் - அவர்கள் இயல்பாகவே மெல்லிய தன்மை கொண்டவர்கள், நீண்ட கைகள் மற்றும் கால்கள் கொண்டவர்கள், அவர்களுக்கு விரைவான வளர்சிதை மாற்றம் (வேகமான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்) உள்ளன.
மெல்லிய தன்மைக்கு வழிவகுக்கும் எண்டோகிரைன் நோய்களும் உள்ளன, பெரும்பாலும் இந்த குறைபாடுகள் தைராய்டு சுரப்பியின் வேலைகளுடன் தொடர்புடையவை.
ஒரு நபரின் நனவான தேர்வைப் பற்றி நாம் பேசினால், சாப்பிடும் நடத்தையில் ஏற்படும் இடையூறுகள் பெரும்பாலும் டிஸ்ட்ரோபிக்கு வழிவகுக்கும். அனோரெக்ஸியாவைப் போன்ற தீவிரமான உணவுக் கோளாறு பற்றி நான் பேசுகிறேன்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வியாதியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்களை வித்தியாசமாகப் பார்க்கிறார்கள்: அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே கொழுப்பாகக் கருதுகிறார்கள் என்று கூறும்போது, அவர்கள் தந்திரமானவர்கள் அல்ல, அவர்கள் தங்கள் உடலை அளவிலேயே பெரிதாக உணர்கிறார்கள்.
கூடுதலாக, மூல உணவு மற்றும் சைவ உணவு பழக்கம் போன்ற ஊட்டச்சத்து கருத்துக்களைப் பின்பற்றுபவர்களும் மிகவும் பொதுவான உணவு தவறுகள் மற்றும் சமநிலையற்ற உணவுகள் காரணமாக பெரும்பாலும் எடை குறைந்தவர்கள்.
ஒரு நபருக்கு என்ன உடல் எடை சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது?
எடையின் விதிமுறையை பி.எம்.ஐ தீர்மானிக்க முடியும், இது 18.5 முதல் 24.99 வரை இருக்க வேண்டும்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் கலோரி அளவை உயர்த்தவும், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்ணவும் தொடங்க வேண்டும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். நாங்கள் என்ன தயாரிப்புகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்?
உண்மையில், எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய நிபந்தனை உணவில் உள்ள கலோரிகளின் உபரி, வேறுவிதமாகக் கூறினால், உணவில் இருந்து ஆற்றல் நுகர்வு அதன் நுகர்வுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உணவின் கலவை பற்றி நாம் பேசினால், ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்திற்கான சில விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம் - புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் உடல் எடைக்கு கூடுதலாக, அதன் கலவை அல்லது கலப்பு ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.
யாரும் மெல்லியதாகவும் தளர்வாகவும் இருக்கத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் தரமான எடை அதிகரிப்பு தசை வெகுஜன வளர்ச்சியால் மட்டுமே முடியும்.
இந்த முடிவை அடைய, BJU இன் விகிதம் 30/20/50 ஆக இருக்க வேண்டும். அதன்படி, ஊட்டச்சத்தில் நாம் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம், கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறோம்.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை உணவு இருக்க வேண்டும்?
நபரின் வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் உணவின் எண்ணிக்கையை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம். ஒரு முக்கியமான விஷயம் விழித்திருக்கும் நேரம் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம்.
காலை உணவு எழுந்த முதல் மணி நேரத்திலும், இரவு உணவு - படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் இருக்க வேண்டும்.
ஒரு நபரின் நாளின் நீளத்தை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம் மற்றும் உகந்த எண்ணிக்கையிலான உணவுகளை இடுகிறோம், 3-4 மணிநேர பிராந்தியத்தில் அவர்களுக்கு இடையே இடைவெளிகளை உருவாக்குகிறோம். பொதுவாக 4 முதல் 6 உணவுகள் பெறப்படுகின்றன.
ஏதேனும் உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் பயன்பாடு தேவையா?
மாஸ்கோவில் நடந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கடைசி மாநாட்டில், பின்வரும் பரிந்துரைகள் செய்யப்பட்டன:
எடையை அதிகரிப்பது அல்லது இழப்பது என்ற குறிக்கோளைப் பொருட்படுத்தாமல், உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் எடுத்துக்கொள்வது ஆண்டு முழுவதும் குறிக்கப்படுகிறது.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது, இது நமது இருதய அமைப்பின் வேலையில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. புள்ளிவிவரங்களின்படி, இந்த வகை நோய்கள்தான் நம் நாட்டில் 1 வது இடத்தில் உள்ளன.
நீங்கள் ஒரு குப்பை உணவை சாப்பிட ஆரம்பித்தால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்களா?
நிச்சயமாக. கூடுதலாக, உடலின் கலவையும் மாறும், மேலும் உள்ளுறுப்பு (உள்) கொழுப்பின் விகிதம் அதிகரிக்கும், இது உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளது மற்றும் அவற்றின் வேலையை பாதிக்கிறது மட்டுமல்லாமல், ஹார்மோன்-தூண்டுதல் திசு ஆகும், இது எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தருகிறது ஒட்டுமொத்த உயிரினத்தின் வேலைக்கு.
இனிப்பு பற்றி என்ன? எது தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
அதிக சுற்றுச்சூழல் நட்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான இனிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க: உங்கள் சுடப்பட்ட பொருட்களை மாவுடன் வளப்படுத்தலாம், இது உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கிறது, சர்க்கரைக்கு பதிலாக இயற்கை இனிப்புகளை (ஸ்டீவியா, சுக்ரோலோஸ், ஜெருசலேம் கூனைப்பூ சிரப், தேன்) பயன்படுத்தலாம், மேலும் உலர்ந்த பழங்களை அடிக்கடி பயன்படுத்தலாம்.
தொழில்துறை வேகவைத்த பொருட்களுக்கு எதிராக என்னிடம் எதுவும் இல்லை, ஆனால் கலவைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், வெண்ணெயை மற்றும் பரவல்களைக் கொண்ட பொருட்களின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கிறது (டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்).
இந்த வழக்கில் என்ன உடல் செயல்பாடு மீட்கப்படும்?
நாம் ஒரு தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள வழி வலிமை பயிற்சி.
எடை அதிகரிப்போடு கொழுப்பு ஏற்படாமல் இருப்பது எப்படி?
நான் மேலே குறிப்பிட்ட BJU இன் சில விகிதாச்சாரங்களைக் கடைப்பிடிப்பதே முக்கிய ரகசியம். தினசரி கலோரி உபரி 10-20% அளவில் செய்ய இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.
எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கான மாதிரி மெனுவை என்னிடம் சொல்லுங்கள்.
உலகளாவிய சமையல் எதுவும் இல்லை, இது வெற்றியை அடைய அனைவருக்கும் எடை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.
உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்: உயரம், தற்போதைய எடை, வயது, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு. பின்னர், இந்த தரவுகளின் அடிப்படையில், ஒரு நபரின் ஆற்றல் தேவையை (கிலோகலோரியில்) தீர்மானிப்பது அவசியம், மேலும் இந்த அளவுக்கு 10-20% சேர்க்க வேண்டும். நிச்சயமாக, உணவில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு (மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, வெள்ளை மீன்) கொண்ட ஏராளமான புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்) ஏராளமாக இருக்க வேண்டும்.
வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஆற்றலின் தேவையை ஈடுகட்ட ஒரு நபர் இவ்வளவு உணவை உண்ண முடியாது என்பது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது, பின்னர் விளையாட்டு பானங்கள் - பெறுநர்கள் (அதிக சத்தான புரத குலுக்கல்கள்) மீட்புக்கு வரலாம்.
அனஸ்தேசியாவின் பக்கம்
துணைப்பிரிவுகள்:
ஆரோக்கியம்
அட்டை தோற்றம்:
பெரிய பின்னணி படம்
படம்:
காட்சிகள் எண்ணிக்கை:
நீங்கள் முட்டைக்கோசு சாலட்டில் கண்ணீருடன் மூச்சுத் திணறி, கலோரிகளை எண்ணும்போது, சில டம்பல் நான்காவது சீஸ் பர்கரை ஒரு வரிசையில் சாப்பிடுகிறார், எடை அதிகரிக்கும் என்று கனவு காண்கிறார்.
படிக்கும் நேரம்:
5 நிமிடம்
