நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு ஒரு சூடாகச் செய்யுங்கள், மன அழுத்தத்திற்கு மூட்டுகளைத் தயாரிக்கவும். உங்கள் தலை, கைகள் மற்றும் மணிகட்டை, கால்கள் மற்றும் கால்களைச் சுழற்று, இடது மற்றும் வலதுபுறமாக வளைத்து, குந்து, மதிய உணவுகள், மற்றும் உங்கள் தொடைகளை நீட்டவும்.
வார்ம்-அப் உடன், வொர்க்அவுட்டை அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் எடுக்காது.
எளிதாக இயங்கும்
அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள் இயக்கவும். உங்கள் வேகம் உங்கள் சுவாசத்தை நிறுத்தாமல் ஓடவும் அமைதியாகவும் பேசக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும்.
தலைகீழ் ஏறுபவர்
உங்களுக்கு ஒரு வலுவான ஆதரவு தேவைப்படும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது குறைந்த வேலி. ஆதரவில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மாற்றாக உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், பின்னர் ஆதரவுக்குத் திரும்பவும், சராசரி வேகத்தில் செய்யுங்கள். மாற்று கால் உடற்பயிற்சியை ஒரு நிமிடம் செய்யுங்கள், பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு ஒரு நிமிட செட் செய்யவும், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
ஆதரவு மதிய உணவுகள்
உங்கள் முதுகில் ஆதரவுடன் நின்று உங்கள் இடது காலை அதில் வைக்கவும், இந்த நிலையில் இருந்து 15-20 முன்னோக்கி மதிய உணவுகளை உருவாக்கவும், கால்களை மாற்றவும், மற்ற காலுடன் 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் அதே தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்
உங்கள் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கைகளால் ஆதரவாகவும் முகத்தை உயர்த்திப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, 10-15 புஷ்-அப்களின் மூன்று செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 10-15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
ஆதரவுடன் பிளாங்
பொய் சொல்லும்போது ஒரு முக்கியத்துவம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை பெஞ்சில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பை இறுக்குங்கள், உங்கள் இடுப்பு குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் செலவிடுங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்
பிளாங் நிலையை விட்டு வெளியேறாதீர்கள், 10 மெதுவான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கை தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்துங்கள். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, கிளாசிக் புஷ்-அப்களின் மற்றொரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.
முறுக்கு மாறுபாடு
தொடக்க நிலை - ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன. உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது முழங்கையை முன்னோக்கி தள்ளவும், மற்ற கால் மற்றும் கைக்கு மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். இவற்றில் 30 க்ரஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள், 10-15 விநாடிகளுக்கு வாய்ப்புள்ள நிலையில் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 30 க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யவும். அடுத்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
மீண்டும் கால்கள்
உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டி, சற்று வளைத்து, உயர்ந்த மலையில் வைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெஞ்சின் பின்புறம். மாற்றாக வலது மற்றும் இடது காலை பின்னால் தூக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 பிரதிநிதிகள் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், பின்னர் இரண்டு செட், 15 வினாடிகள் இடைவெளியில் செய்யுங்கள்.
கூஸ் நடை
முந்தைய உடற்பயிற்சியில் இருந்து ஒரு நிமிடம் விடுப்பு எடுத்து, பின் குந்தி முன்னோக்கி நகரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்காதபடி வளைந்த முழங்கால்களில் நகரவும், ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஒரு கை மரம் புஷ்-அப்கள்
ஒரு மீட்டர் தொலைவில் உள்ள ஒரு மரத்தின் பக்கவாட்டில் நின்று, உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடதுபுறத்தை நேராக்கி மரத்தில் வைக்கவும். ஒரு கையில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கையை நேராக்கி, மரத்திலிருந்து தள்ளி, குதித்து, மறுபுறம் மரத்தை நோக்கி, கைகளை மாற்றவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 15-20 புஷ்-அப்களின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 15 விநாடி இடைவெளி இருக்கும்.
எளிதான ஜாகிங்
அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் பத்து நிமிட ரன் எளிதாக இருக்கும்.
