புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஒவ்வொரு இரண்டாவது இளைஞனுக்கும் முதுகெலும்பின் வளைவு உள்ளது. நிச்சயமாக, இந்த விஷயத்தில், பல டிகிரி சரிவு உள்ளது, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால்: ஏற்கனவே பள்ளி வயதில், நாங்கள் எங்கள் சொந்த முதுகு மற்றும் தோரணையின் நிலையை கண்காணிக்கவில்லை. ஒரு வக்கிரமான முதுகு மோசமானது என்று எல்லோரும் ஒரு முறையாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் இந்த "கெட்ட" என்பதன் அர்த்தம் என்ன என்பதைப் பற்றி சிலர் சிந்திக்கிறார்கள். தோரணையின் வளைவு உடலின் ஒரு பக்கத்தில் எலும்புகளை நீட்டுவது அல்லது ஹன்ஷ்பேக் போன்ற காட்சி விளைவுகளை மட்டுமல்ல. பெரும்பாலும், வெளிப்புற மாற்றங்கள் உள் மாற்றங்களை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. முதுகெலும்பின் நிலையில் உள்ள விலகல்கள் பார்வை மோசமடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, அடிக்கடி தலைவலி மற்றும் முதுகில் வலி தோன்றும், மனித மோட்டார் செயல்பாடுகளில் குறைவு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் சீர்குலைவு.
ஒரு சாதாரண மனிதனுக்கு இவை அனைத்தும் அவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகத் தெரியவில்லை, ஏனெனில் இதன் விளைவுகள் தங்களை இப்போதே உணரவில்லை, ஆனால் சில ஆண்டுகளில். ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளில், குறிப்பாக வலிமையில் தீவிரமாக ஈடுபடும் நபர்களுக்கு, விளையாட்டு தோரணை இருப்பது அவசியம். ஒரு ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பும் அதன் சரியான நிலையும் மட்டுமே தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், உங்கள் பின்புற தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், படிப்படியாக உங்கள் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
வலிமை சுமைகள் தோரணையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?
பல உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் தோரணையில் வலிமை பயிற்சியின் எதிர்மறையான தாக்கத்தை அங்கீகரிக்கின்றனர்.
ஏற்கனவே முதுகெலும்பில் ஏதேனும் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.
முதலாவதாக, முன்பே இருக்கும் விலகல் இலவச எடை பயிற்சியின் போது ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றுகிறது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் பெரும்பாலும் தசைகளை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கீழ் முதுகு அல்லது முழங்கால் மூட்டுகளில் வலியைப் பெறுவீர்கள்.
இரண்டாவதாக, ஈர்ப்பு மையத்தின் மாற்றத்தின் காரணமாக, வேலை செய்யும் தசைக் குழுவும் மாறுகிறது. நீங்கள் உங்கள் பிட்டம் உந்தி என்று நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மையில், கன்று தசைகள் நல்ல நிலையில் உள்ளன. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு உடலின் சில பகுதிகளுக்கு அதிகப்படியான வெளிப்பாடு மற்றும் சமச்சீரற்ற தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது. அவை, தோற்றத்தை மட்டுமல்ல, மற்ற தசைகளை வெளியேற்றும் திறனையும் பாதிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை உடலை இறுக்குகின்றன, சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கின்றன.
மூன்றாவதாக, பயிற்சியின் போது திறமையற்ற தோரணை தோள்களைக் குறைத்து அவற்றை முன்னோக்கி தள்ள வழிவகுக்கிறது. அதாவது, உடல் செயல்பாடுகளின் போது இந்த நிலைக்கு பழகினால், ஜிம்மிற்கு வெளியே தானாகவே உங்கள் முதுகில் வைத்திருப்பீர்கள். இதன் விளைவாக ஹம்ப்பேக் உள்ளது.
நிச்சயமாக, இந்த காரணிகள் அனைத்தும் வலிமை பயிற்சிகளைக் கைவிடுவதற்கான ஒரு காரணமல்ல, ஏனென்றால் அவை தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் நிவாரணத்தை உருவாக்குவதற்கும் அனுமதிக்கும் ஒரே ஒரு உண்மையான வழி. உடல் செயல்பாடுகளின் போது தோரணையை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், மேலும் "இது தீங்கு விளைவிக்கும்" என்பதால் வகுப்புகளை விட்டு வெளியேறக்கூடாது.
விளையாட்டு தோரணை செய்வது எப்படி?
சிறந்த தோரணை பின்வருமாறு வகைப்படுத்தப்படுகிறது: இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் எலும்புகள் சற்று முன்னோக்கி தள்ளப்படுகின்றன, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, கீழ் முதுகில் கிட்டத்தட்ட எந்த விலகலும் இல்லை, தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன (தோள்பட்டை கத்திகள் கிட்டத்தட்ட ஒன்றாக கொண்டு வரப்படுகின்றன முடிந்தவரை, ட்ரேபீஜியங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன), கழுத்து சற்று பதட்டமாக இருக்கிறது, தோற்றம் நேராக முன்னால் உள்ளது. இது மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மக்கள் இந்த நிலையை மட்டும் எடுக்க முடியாது, ஆனால் அதை தொடர்ந்து பராமரிக்கவும் முடியும்.
உங்கள் சொந்த தோரணையை நீங்கள் சரிபார்க்க விரும்பினால், சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். குதிகால், பிட்டம், தோள்பட்டை கத்திகள், தோள்கள் மற்றும் தலையின் பின்புறம் குறைந்தபட்சம் மேற்பரப்பைத் தொட வேண்டும். பெரும்பாலும், இந்த நிலை உங்களுக்கு அசாதாரணமாகத் தோன்றும், மேலும் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும். இருப்பினும், துல்லியமாக இந்த தோரணைதான் சக்தி சுமைகளுக்கு தேவைப்படுகிறது. நீட்டித்தல், குறிப்பாக ஹத யோகாவிலிருந்து உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் தினமும் காலை, மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் குறைந்தபட்சம் 1 நிமிடம் சுவருக்கு எதிராக நிற்பது முதுகின் தயார்நிலையை சமாளிக்க உதவும்.நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட ஒலியைக் கேட்கும்போது அல்லது குறிப்பிட்ட ஒன்றைக் காணும்போது உங்கள் முதுகை நேராக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுவது உதவியாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, தொலைபேசி ஒலிக்கிறது - நீங்கள் சரியான நிலையை எடுத்து மீண்டும் மறக்கும் வரை அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், தெருவில் நடந்து செல்லும்போது ஒவ்வொரு முறையும் பச்சை உடையில் ஒரு நபரைப் பார்க்கும்போது உங்கள் முதுகின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். இதுபோன்ற சிறிய பயிற்சிகளுக்கு சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தோரணையை பராமரிப்பது எளிதாகிவிடும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
முதுகெலும்பு சரியான நிலையில் இருக்கும்போது பயிற்சியை நிறுத்துவது அவசியமில்லை. பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தோரணையை ஒரு மருத்துவ பிளாஸ்டர் அல்லது சிறப்பு பெல்ட்களுடன் பயிற்சிக்கு முன்பும், அன்றாட வாழ்க்கையிலும் சரிசெய்கிறார்கள். ஸ்காட்ச் டேப்பும் இந்த நோக்கத்திற்காக மிகவும் பொருத்தமானது, நீங்கள் தோல் எரிச்சல் மற்றும் வலிக்கு பயப்படாவிட்டால் அதை கிழிக்க வேண்டும்.
பிளாஸ்டரின் சரியான பயன்பாட்டிற்கு, நீங்கள் 5 செ.மீ அகலத்துடன் ஒரு டேப்பை எடுத்து, இதையெல்லாம் செய்யத் தயாராக இருக்கும் ஒருவரைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு தேவையானதெல்லாம் ஒரு தடகள தோரணையுடன் அமர வேண்டும். இணைப்பு பொருந்தும் நபர் பல விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:
பார்வை பின்புறத்தை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும் (எல்லை - இடுப்புக்கு மேலே);
தோள்களின் வரிசையில் 1 துண்டு மற்றும் பின்புறத்தின் இரண்டு பகுதிகளின் எல்லையில் 1 துண்டு ஒட்டவும் (பேட்சை விடாதீர்கள், கோடுகள் தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் பக்கங்களை கிட்டத்தட்ட மறைக்க வேண்டும்);
மேல் வரியிலிருந்து கீழாக பிளாஸ்டர் 3 கீற்றுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், நடுத்தர துண்டு முதுகெலும்புடன் இயங்குகிறது;
தோள்பட்டை கத்திகளின் மேலிருந்து கீழ் எல்லை வரை நீட்டிக்கும் சிலுவை வடிவத்தில் மேலும் இரண்டு கோடுகளை ஒட்டவும்.
இதுபோன்ற ஒரு சுவாரஸ்யமான பிளாஸ்டர் கோர்செட்டை நீங்களே வைத்திருப்பதால், தோள்பட்டை கத்திகள் சிறிது கீழே இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும், மேலும் நீங்கள் எந்த முயற்சியும் செய்ய முடியாது.
என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
அடிப்படை வளாகம் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. இதில் குந்துகைகள், பார்பெல் அச்சகங்கள் (நின்று, அமர்ந்திருக்கும்), பார்பெல் வரிசைகள், மேல் தொகுதி வரிசைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3, மற்றும் மறுபடியும் 6 முதல் 12 வரை இருக்கும். உங்கள் சொந்த உடலின் திறன்களுக்கு ஏற்ப நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை தேர்வு செய்கிறீர்கள், இருப்பினும், நீங்கள் மூன்று செட்களையும் அதிகபட்ச பார்பெல்லுடன் செய்யக்கூடாது - நீங்கள் இருக்க வாய்ப்பில்லை இதற்கு போதுமான வலிமை, மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு முழுமையான சோர்வு என்பது ஒரு உற்பத்தி வொர்க்அவுட்டின் அடையாளம் அல்ல.
சக்தி சுமைகளின் போது நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பயிற்சியளிக்க விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் தோரணையை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், திட்டத்தில் ஒரு சூடாகவும் சேர்க்க வேண்டும். வழக்கமாக, இது ஒளி-தீவிர கார்டியோ மற்றும் கூடுதல் பின்புற பயிற்சிகள் (முன்கூட்டியே ரோயிங், நிலையான செயல்பாடுகள்).
பயிற்சியின் பின்னர், உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் பொருத்தமான சிமுலேட்டர் இருந்தால், நீங்கள் குளிர்விக்க வேண்டும் அல்லது ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் செய்ய வேண்டும். கூல் டவுன் என்பது நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளை நீட்டி, தளர்த்துவது. ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் (ஒரு பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் இருந்து ஏபிஎஸ்ஸைப் போன்றது) மையத்தை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தொடக்க நிலை: நீங்கள் உங்கள் வயிற்றைக் கொண்டு சிமுலேட்டரில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உருளைகள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் அமைந்துள்ளன. உங்கள் குறிக்கோள் உங்கள் உடலை மெதுவாக உயர்த்துவது, மேல்நோக்கி நகரும் போது, உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுவது. அதிகபட்ச கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு சிறந்த விளையாட்டு தோரணையை வைத்திருக்கிறீர்கள், ஓரிரு வினாடிகள் பிடித்து சுமூகமாக இறங்குங்கள். இந்த பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும், 3 பயணங்கள் செய்யவும்.
மொத்த பயிற்சி நேரம் 60 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், மேலும் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அமர்வுகளுக்கு இடையில் 1 முழு நாள் ஓய்வு வேண்டும்.
எனவே, சக்தி சுமைகளை சரியாக செயல்படுத்த விளையாட்டு தோரணை முக்கியமாகும். இதை உருவாக்குவது எளிதல்ல, ஆனால் யோகாவிலிருந்து எளிய பயிற்சிகளையும், மருத்துவ பிளாஸ்டரிலிருந்து ஒரு கோர்செட்டையும் பயன்படுத்தி, இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியும்.
