ஒரு அழகான உருவத்தில் வேலை செய்ய, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று விளையாட்டுப் பொருள்களுக்கு நிறைய பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை. கிளாமர் பத்திரிகை கூறுகையில், வீட்டிலுள்ள ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் பொருத்தப்படலாம். இது பணத்தை மிச்சப்படுத்தும், பழைய விஷயங்களுக்கு புதிய வாழ்க்கையைத் தரும், மிக முக்கியமாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.
உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் கற்பனையை இயக்க வேண்டும், மேலும் வாழ்க்கை அறையில் உள்ள சாதாரண பொருள்கள் விளையாட்டு இலட்சியத்தை அடைவதற்கு முக்கிய உதவியாளர்களாக மாறும். உண்மையில், கடினமாக அடையக்கூடிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க, கையில் பொருந்தக்கூடிய சற்றே கனமான பொருள்கள் (மற்றும் உதைக்காதீர்கள், எனவே பூனை போன்ற நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடாது) பொருத்தமானது, அவை பாதுகாப்பாக தூக்கி போடப்படலாம்.
இது சுவாரஸ்யமானது: விளையாட்டு மீதான புதிய வரி விலக்கு பற்றி ரஷ்யர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள்
ஆனால் மாற்று விஷயங்கள் எப்போதும் தொழில்முறை விளையாட்டு பண்புகளின் பண்புகளுடன் முழுமையாக ஒத்துப்போவதில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே பயிற்சியிலிருந்து அதே செயல்திறனை அடைய உங்களுக்கு சரியான அணுகுமுறை தேவை.
நாற்காலி
ஒரு நாற்காலியின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்யலாம்: சாய்ந்த புஷ்-அப்கள், ஒரு பட்டி, ட்ரைசெப் பயிற்சிக்கு "டிப்ஸ்".
சாய்ந்த புஷ்-அப்களைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் எடுக்க வேண்டும், பின்புறத்தில் சாய்ந்து, ஒரு வகையான பொய் முக்கியத்துவத்தை எடுப்பது போல. இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு உன்னதமான புஷ்-அப் போல வளைத்து, முடிந்தவரை குறைவாக செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது இடுப்பு தொய்வு ஏற்படாது என்பது முக்கியம் - இது முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. பயிற்சியாளர்கள் சுவாச நுட்பத்தை அவதானிக்கவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள்: உள்ளிழுப்பதைக் குறைத்தல் மற்றும் சுவாசத்துடன் உயர்வு.
ஆதாரம்: pexels.com
ஒரு பட்டியைச் செய்ய, உங்கள் கைகளைத் தொடும்படி நாற்காலியில் உங்கள் முன்கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் கால்களை நீட்ட வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், முதுகெலும்பு, கால்கள் மற்றும் தலை ஒரே வரியில் இருக்க வேண்டும். இது உங்களை சுமார் 40 விநாடிகள் பிளாங் நிலையில் வைத்திருக்கும். பட்டியை சிக்கலாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் தலைகீழ் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்: இதற்காக நீங்கள் உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும், மாறாக, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் வைக்கவும்.
ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான "டிப்ஸ்" பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: ஒரு நபர் நாற்காலியில் அமர்ந்து இருக்கையின் விளிம்புகளை தனது கைகளால் பிடிக்கிறார். பின்னர் அவர் இடுப்பைக் கண்ணீர் விட்டு நாற்காலியின் மேல் "தொங்குகிறார்", தொடர்ந்து கைகளை நீட்டி, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்துகிறார். அவர் மெதுவாக குந்தத் தொடங்குகிறார், இதனால் அவரது கைகள் ஏற்கனவே 90º இல் முழங்கையில் வளைவை எட்டியுள்ளன. இந்த வழக்கில், இடுப்பு முடிந்தவரை நாற்காலிக்கு அருகில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
துண்டு
ஒரு துண்டுடன், குறைந்தது இரண்டு பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, அதிகபட்சம் - நபரின் கற்பனை அனுமதிக்கும் பல.
லேடெக்ஸ் அல்லது நீட்டிக்கக்கூடிய பிற பொருட்கள் அல்லது மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் ஃபிட்னெஸ் பேண்டுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன. ஒரு பயிற்சியில், ஒரு துண்டு ஒரு சிறப்பு பண்புகளை எளிதில் மாற்றும், ஆனால் அது அவ்வளவு நன்றாக நீட்டாது என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.
"பின் நீட்டிப்பு" என்ற பயிற்சியின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: துண்டை ஒரு உருளை வடிவத்தில் உருட்டி, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, சிலிண்டரின் முனைகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்ப முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை துண்டை இழுக்கவும், பின்னர் அவை முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை அவற்றை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். இந்த நிலையில், கன்னம் மற்றும் மார்பு நடைமுறையில் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
அடுத்த கட்டம் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு இழுப்பது, இந்த நேரத்தில் மேல் உடல் தரையிலிருந்து உயர்ந்து பின்புறத்தில் ஒரு நீட்சி உணரப்படுகிறது. துண்டை "உடைக்க" நீங்கள் கடினமாக முயற்சி செய்கிறீர்கள், உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆதாரம்: pexels.com
ஒரு மாற்றத்திற்கு, மற்றொரு உடற்பயிற்சியும் முன்மொழியப்பட்டது: துண்டு மீண்டும் ஒரு உருளை முறையில் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளால் முனைகளைப் பிடித்து பாயில் மண்டியிட வேண்டும்.பின்னர், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து அவற்றை நேராக்கி, உங்கள் தலைக்கு மேல் துண்டை உயர்த்தவும். துணியின் அதிகபட்ச பதற்றத்தை பராமரிக்கும் போது, உங்கள் தலையை பின்னால், உங்கள் கைகளை பின்னுக்குத் தள்ளத் தொடங்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளின் சுருக்கத்தை உணர அனுமதிக்கிறது.
பாட்டில்
விளையாட்டு உபகரணங்களின் மிகவும் பொதுவான சாயல் பாட்டில்கள். அவர்களுடன், நீங்கள் தோள்பட்டை பத்திரிகை மற்றும் கயிறுகளை ஆடலாம்.
தோள்பட்டை அழுத்தத்தை உருவாக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுக்க வேண்டும் (இந்த பயிற்சியை மாவு அல்லது கனமான பொருள்களுடன் கூட செய்யலாம் - இவை அனைத்தும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவைப் பொறுத்தது). பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இயக்கங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், சுமைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பக்கங்களுக்குத் திரும்பும். கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை முன்கூட்டியே டம்ப்பெல்களை மேலே தள்ளத் தொடங்குங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் போது, மார்பை நேராக்க வேண்டும். உடல் பதட்டமானது. சரியான சுவாச நுட்பத்தை இணைப்பது முக்கியம் - உயர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும், கைகளை குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
கயிறுகளைப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் சுமைகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக்கொண்டு நிற்கும் நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கிறது, உங்கள் மார்பு நேராக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலையில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டும், அவற்றை உடலுக்கு அழுத்தி "டம்ப்பெல்ஸ்" மேலே செல்ல வேண்டும். தூக்கும் போது நீங்கள் தசைகளை வலுவாக கசக்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக அவற்றை தளர்த்த வேண்டும்.
ஆதாரம்: pexels.com
புத்தகப்பை
வெளிப்படையானவை தவிர - புத்தகங்களிலிருந்து பிற நன்மைகள் உள்ளன. லெவ் நிகோலாவிச் டால்ஸ்டாயின் ஒரு தொகுதி அல்லது இரண்டைக் கொண்டு ஒரு பையை ஏற்றுவது ஒரு சிறந்த நபரை அடைவதற்கான முதல் படியாகும், ஏனென்றால் அவை ஒரு பார்பெல்லைக் கூட எடையுடன் எளிதாக மாற்ற முடியும். குளுட் பாலங்கள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் அவை நன்றாக வேலை செய்கின்றன.
ஒரு பார்பெல்லாக, ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புத்தகங்களை ஒத்திவைப்பதன் மூலமோ அல்லது சேர்ப்பதன் மூலமோ புத்தகங்கள் நன்றாக இருக்கும், நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லில் மோதிரங்களைப் போலவே, பயிற்சிக்காக ஒரு வசதியான எடையை சரிசெய்யலாம். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, நிற்கும் நிலையை எடுக்க வேண்டும். குனிந்து புத்தகங்களை ஏற்றிய பையை பிடுங்கவும் - அதை உங்கள் கைகளாலும் முழங்கால்களாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை மிகவும் நேராக வைத்திருக்கும் போது, இடுப்பைத் தள்ளி, முடிந்தவரை சுமைகளைத் தள்ளத் தொடங்குங்கள்.
குந்துகைகளின் போது கூடுதல் எடை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளில் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, பையில் ஏராளமான புத்தகங்கள் இருக்க வேண்டும், அவற்றை மார்பு மட்டத்தில் வைத்திருப்பது எளிது. அடி தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90º கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் குந்து. மேல்நோக்கிய இயக்கத்தின் போது, நீங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை வலுவாக கசக்க வேண்டும்.
குளுட்டியல் பாலம் செய்யும்போது, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும் (உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்). புத்தகங்கள் உங்கள் இடுப்பில் இருக்க வேண்டும். அசல் நிலைப்பாட்டில் இருந்து, உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. இடுப்பின் மேற்புறத்தில், நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், ஓரிரு வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும், அப்போதுதான் உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.