நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி வடிவத்தில் இருங்கள்: சுய தனிமைப்படுத்தலின் போது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி வடிவத்தில் இருங்கள்: சுய தனிமைப்படுத்தலின் போது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும்
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி வடிவத்தில் இருங்கள்: சுய தனிமைப்படுத்தலின் போது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும்

வீடியோ: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி வடிவத்தில் இருங்கள்: சுய தனிமைப்படுத்தலின் போது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும்

வீடியோ: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி வடிவத்தில் இருங்கள்: சுய தனிமைப்படுத்தலின் போது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும்
வீடியோ: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பானங்கள் | Immunity boosters in tamil | RPJP Vlogs | 2023, செப்டம்பர்
Anonim

சுய தனிமை என்பது விளையாட்டு ரசிகர்களுக்கும் இந்த எண்ணிக்கையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கும் ஒரு சோதனையாகிவிட்டது. விளையாட்டு ரசிகர்களுக்கு மட்டுமல்ல, தொழில் வல்லுநர்களுக்கும் வீட்டுப் பாடங்களுக்காக தன்னை அமைத்துக் கொள்வது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், முன்பை விட இப்போது பயிற்சி அவசியம். சுய-தனிமைப்படுத்தலின் போது உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைப்பது, "எம்ஐஆர் 24" இன் நிருபர் கண்டுபிடித்தார். ஐ லவ் சூப்பர்ஸ்போர்ட்டில் ஹெல்த் சேலஞ்ச் பாடநெறியின் ஆசிரியரும், கண்காணிப்பாளருமான ஐரான்ஸ்டார் பங்கேற்பாளரான அலினா காசிலினா கருத்துப்படி, உடலுக்கான மன அழுத்தம் உடலியல் ரீதியாக இயற்கையான நிலை. உடல் தனது பிரச்சினைகளை இவ்வாறு தீர்க்கிறது. "மன அழுத்த ஆராய்ச்சியாளர் கனேடிய உடலியல் நிபுணர் ஹான்ஸ் செலி கூறினார்:" மன அழுத்தத்திலிருந்து முழுமையான சுதந்திரம் என்றால் மரணம். " மன அழுத்தத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து நீங்கள் விடுபட வேண்டும், அதனுடன் "நண்பர்களை உருவாக்குங்கள்". எந்தவொரு மன அழுத்தமும் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அதை சரியான நேரத்தில் கவனித்து விடுவிப்பது முக்கியம். நீங்கள் நீண்ட நேரம் அழுத்தமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் எப்படி ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடக்கூடும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது எதைப் பற்றியும் சிந்திக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தத்தைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறையை நீங்கள் மாற்றினால், உங்கள் உடல் அதற்கான பதிலை மாற்றிவிடும், மேலும் நீங்கள் கணிசமாக நன்றாக உணருவீர்கள். தொற்றுநோய் முடியும் வரை மட்டுமல்ல. தனிமை நீண்ட காலம் நீடித்தால், நீங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஒரு நல்ல பழக்கத்தைப் பெறுவீர்கள்,”என்று அலினா கசிலினா விளக்குகிறார். உடல் செயல்பாடு இரத்தத்தில் உள்ள கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனைக் குறைத்து எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. 1769 ஆம் ஆண்டில், மருத்துவர் வில்லியம் புச்சன், உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை ஆயுட்காலம் மற்றும் திருப்திக்கு வலுவான காரணிகளில் ஒன்றாகும் என்று குறிப்பிட்டார்.

“உடல் செயல்பாடு மூலம் ஹார்மோன்களைப் பயன்படுத்துவதே முக்கிய சவால். இதன் விளைவாக, நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் உற்பத்தி - வைரஸ் தொற்றுநோய்களுக்கு எதிராக முதல் வரியை வழங்கும் டி-ஹெல்பர்கள் அதிகரிக்கும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது? ஆரம்பத்தில், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி அளிப்பது போதுமானது, தசைகள் கிட்டத்தட்ட தோல்விக்கு வரும். அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகளையும், ஒரு பயிற்சிக்கு 4-9 செட்களையும் செய்யலாம். உங்கள் சொந்த எடையுடன் குந்துகைகள் செய்யலாம், இடத்தில் குதிக்கலாம், இடத்தில் முன்னோக்கிச் செல்லலாம், ஒரு நாற்காலியில் அடியெடுத்து வைக்கலாம், தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், குளுட்டியல் பிரிட்ஜ் செய்யலாம்”என்கிறார் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் திமூர் முகமதியனோவ்.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் விளையாட்டுக்காக ஒதுக்குவது நல்லது. இருப்பினும், அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமை மற்றும் 15 நிமிடங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் கூட சாத்தியமாகும். இந்த பயிற்சி ஓய்வு இல்லாமல் நடைபெறுகிறது மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறது. விளையாட்டு பயிற்சியாளர் அன்னா க்ரியப்கினா பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்:

உடல் எடை பயிற்சிகள்: பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் அதிக மன அழுத்தம். உதாரணமாக, லன்ஜ்கள், குந்துகைகள், சிக்கலான விருப்பம் ஒரு காலில் குந்துகைகள்.

புஷ்-அப்கள் உன்னதமானவை: அடிப்படையில், பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. மிகவும் சிக்கலான விருப்பம், தலைக்கு மேலே உள்ள கால்களின் நிலையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், எடுத்துக்காட்டாக, படுக்கையில் கால்கள், மற்றும் தரையில் கைகள், அல்லது கைதட்டல்களுடன் புஷ்-அப்கள்.

இடத்தில் குதித்தல். மிகவும் சிக்கலான விருப்பம் - வெளியே குதித்தல் அல்லது ஒரு லஞ்ச் நிலையில் இருந்து குதித்தல் போன்ற குந்துகைகள் - பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் சுமை.

"ஸ்கேட்டர்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: கீழ் முதுகு மற்றும் ஏபிஸின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் அதிகபட்ச சுமை. தொடக்க நிலை - கால்கள் தோள்களை விட அகலமானவை, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்னால் சற்று வளைந்து, கன்னம் உயர்த்தப்பட்டது. உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையை பின்னால் எறிந்து, எடையை இடது காலுக்கு நகர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருந்து, நாங்கள் குதித்து வலதுபுறம் சாப்பிடுகிறோம். ஸ்கேட்டர் போஸை உருவகப்படுத்த மாற்று இடது மற்றும் வலது மதிய உணவுகள்.

பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துவது: பத்திரிகை மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் சம்பந்தப்பட்டுள்ளன

பிளாங் உடற்பயிற்சி: உடலின் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக சரிசெய்து, உங்கள் முன்கைகள், கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

“நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சிகளை எளிமையான வடிவத்தில் செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை விரைவில் ஏற்றுவதில்லை, எளிமையாக ஆரம்பித்து பயிற்சிகளை படிப்படியாக சிக்கலாக்குங்கள், நுட்பத்தை கவனிக்கவும். வீட்டில் டம்பல் இல்லை என்றால், நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, புத்தகங்கள், பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள் நிறைந்த ஒரு பையுடனும். இதுபோன்ற சாதனங்களைக் கொண்டு, நிற்கும்போது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், முதுகு, கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் தசைகளை எளிதில் பம்ப் செய்யலாம்,”என்றார் கசிலினா. உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறார்கள், ஏனெனில் இதுபோன்ற பயிற்சி குடல் மற்றும் வயிற்றின் வேலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். கடைசி உணவு பயிற்சிக்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பிறகு, ஒன்றரை மணி நேரம் விளையாட்டிலிருந்து விலகி இருப்பது மதிப்பு. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு சேவையையும் 20-25% குறைக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளருமான அண்ணா டுஜினா கூறுகிறார்.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கான உள்வரும் மற்றும் வெளிச்செல்லும் ஆற்றலின் சமநிலையைக் கூட வெளியேற்றுவதற்கு, கலோரிகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மதிப்பு, அதாவது ஒவ்வொரு பகுதியையும் 20-25% குறைத்தல். ஆரோக்கியமான நபரின் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளில் ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சி, அத்துடன் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பும் இருக்க வேண்டும். கூடுதல் செயல்பாடுகளில் யோகா, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடனம் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் வாகனங்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் மொபைல் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும். படுக்கைக்கு முன் 10 நிமிடங்கள் நீட்டவும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கலோரி செலவையும் அதிகரிக்கும்,”என்கிறார் டுஜினா.

பலர் சிக்கலானதாகக் கருதும் உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் பொதுவான தவறு செய்கிறார்கள். உதாரணமாக, தொப்பை. அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் ஓல்கா டானிலோவா அறிவுறுத்துகிறார். “நீங்கள் புறநிலை ரீதியாக உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உதாரணமாக, உங்களுக்கு தலைவலி இருந்தால். பல்வேறு வகைகளுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள், வெவ்வேறு வகையான சுமை மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றுங்கள், உங்கள் உடல் அவர்களுக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். உங்கள் சொந்த நலனுக்காக நீங்கள் உண்மையிலேயே செலவிடக்கூடிய அந்த "நேரத்தை" இறுதியாக நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதற்கு மேல் சாக்குகள் இல்லை. எனவே ஆரோக்கியமான மற்றும் மெல்லிய உடலுக்கு முன்னோக்கி செல்லுங்கள்! " - பயிற்சியாளர் முடித்தார்.

பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: